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浴衣を着ると、夏祭りや花火大会を連想します。ところが私は実際に着て行ったことはありません。浴衣を着るのは部屋の中です。 でも調べてみると、もともと湯上り着や寝間着として使われていた歴史がある、ということだったので、部屋で着るのでも、よかったようです。

部屋にいても、外出しても、あちこちで蝉の声が聞こえます。7月も後半に入って、夏真っ盛り！

初夏に買ったワンピース、軽くて薄い生地なので、着心地がよくて外出の時によく着ていきます。でもエアコンが効いた場所では少し体が冷える時があるので、上に羽織るものを鞄に入れて持っていきます。 せっかく薄着でいられる夏なので、できれば重ね着をしたくないのですが、表では日焼け対策、店の中では冷房対策で、結局そのままの服装で快適に過ごせるのは自分の部屋ということになりますね。

筋肉痛になりました。場所は、鎖骨の下あたりで胸の上の方。 ということは、腕立て伏せの効果がちゃんとあったということですよね！ でも、大胸筋って、もうちょっと下の方かも…？と気になったので調べてみました。 プッシュアップ・フォーム・筋肉に関するQ&A --- ✅ Q1. プッシュアップはどこに効く？ A：主に以下の筋肉に効きます： 大胸筋（胸全体） 上腕三頭筋（二の腕） 三角筋前部（肩の前） 補助として：腹直筋・腹斜筋・前鋸筋など 🔸 バリエーションによって効く部位が変化 🔸 正しいフォームが重要（誤ったフォームでは怪我や効果減） --- ✅ Q2. 大胸筋はどこにある？ A：胸の前面、鎖骨の下〜みぞおち・脇の前側まで広がる大きな筋肉。 大胸筋上部：鎖骨の下 中部：乳首の高さ 下部：みぞおち〜肋骨あたり 🔸 プッシュアップでは中〜下部中心 🔸 足を高くすると上部にも効く ✅ Q3. デクラインプッシュアップとは？ A：足を高くして行うプッシュアップ。大胸筋の“上部”と肩に効くバリエーション。 足をイスや台に乗せて、腕立て伏せを行う 胸の上部を鍛えるのに最適 肩（三角筋前部）にも高負荷 中〜上級者向け --- ✅ Q4. 逆に、腕をベッドに置いて膝をついた場合は？ A：これは「インクラインプッシュアップ（膝つき）」で、大胸筋の“下部”に効く。 足が低く、上体が高くなるため、下向きに押す動作 肩や大胸筋上部にはあまり効かない 負荷が軽いため、初心者にもおすすめ --- ✅ Q5. インクラインプッシュアップで大胸筋上部に効いた？フォームが悪い？ A：はい、フォームに問題がある可能性が高いです。 正常なら大胸筋下部に効くはず 上部に効いているなら： 肩がすくんでいる 胸を張れていない 動作が下方向でなく前方向になっている 手の位置が浅い ✅ 修正ポイント： 肩甲骨を寄せて、胸を張る 手の位置を見直す（肩の真下〜やや前） 肩をすくめない 「胸で押す」意識 --- 結論、フォームがよろしくなかったようです… でも、上半身のどこかしらの筋肉を使ったのなら、とりあえずよしとします。

私は腕の筋肉が少ないようで、子供の頃からぶら下がるような遊具や鉄棒が苦手でした。なので腕立て伏せは一回もできません。それでも以前、頑張って腕立て伏せを続けていた時期は、何とか数回できるようになったことがあるので、真面目に筋トレをすれば、ちゃんと筋力がつくはず。でも焦らず気負わず、筋トレをしようと思います。 筋肉をつけるための基本的なこと（自宅で器具なし） 筋肉をつけるためには、主に以下の3つの要素が重要です。自宅で器具を使わない自重トレーニングに焦点を当ててまとめました。 1. 筋力トレーニング 筋肉に適切な負荷をかけることで、筋肉は成長します。自宅でできる主要な自重トレーニングを紹介します。 下半身 スクワット （大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻） 足を肩幅程度に開いて立ち、お尻を後ろに引くように腰を落とします。太ももが床と平行になるまで。 10〜15回 × 3セットを目安に。 ランジ （大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻） 片足を大きく前に踏み出し、前脚の太ももが地面と平行になるまで腰を下げます。 各足10〜15回 × 3セットを目安に。 ヒップリフト （お尻、ハムストリングス） 仰向けに寝て膝を立て、お尻を肩から膝まで一直線になるように持ち上げます。 15〜20回 × 3セットを目安に。 上半身 プッシュアップ （大胸筋、上腕三頭筋、肩） うつ伏せになり、手を肩幅より広めに開いて体を持ち上げ、胸を床に近づけるまで下ろします。 10〜15回 × 3セットを目安に（膝つきプッシュアップからでもOK）。 パイクプッシュアップ （肩、上腕三頭筋） 逆V字のような姿勢から、頭を床に近づけるように肘を曲げます。 10〜15回 × 3セットを目安に。 体幹・...

食事は大切なことだと理解していても、忙しさを理由に疎かにしがちです。さすがにこのままではいけないと思い、気を付けるようにしました。 バランスの良い食事って、どうすればいいのでしょう。私の場合は意識しないままだと、一日の食事の回数や時間が日によってバラバラ、食べる内容は偏っている、という具合になってしまいます。そこでまず、食事の時間はどうしてもずれてしまうことがあるので、せめて一日三食ちゃんと食べるというのを目標にしました。また食事のメニューは、アプリを使ってPFCのバランスを取るようにしました。 PFCバランスとは？ PFCバランスとは、私たちが食事から摂る三大栄養素である「 P rotein（タンパク質）」「 F at（脂質）」「 C arbohydrate（炭水化物）」の摂取比率のことです。これらの栄養素は、生命維持に欠かせないエネルギー源であり、体の様々な機能に関わっています。 PFCバランスの重要性 PFCバランスを意識することは、健康維持、生活習慣病の予防、そしてダイエットにおいて非常に重要です。それぞれの栄養素が体内で果たす役割は以下の通りです。 P (Protein/タンパク質) ： 筋肉、内臓、皮膚、髪、爪などの体の構成成分となります。 酵素やホルモン、免疫物質など、体内の代謝に欠かせません。 不足すると、体力や免疫力の低下、基礎代謝の低下を招く恐れがあります。 F (Fat/脂質) ： 1gあたり9kcalと、効率の良いエネルギー源です。 細胞膜の主要な構成要素であり、ホルモンの合成にも関与します。 体温を保つ働きもあります。 過剰摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高めますが、不足すると皮膚の乾燥や低体温の原因になることもあります。 C (Carbohydrate/炭水化物) ： 体の主要なエネルギー源であり、特に脳や神経系、筋肉の活動に不可欠です。 タンパク質や脂質に比べてエネルギーへの変換が早いのが特徴です。 摂りすぎると中性脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病の原因となります。 不足すると、エネルギー不足による疲労感や脱力感、筋肉量の減少、脳の機能低下を招くことがあります。 理想的なPFCバランス 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人（18～49歳）のPFCバランスの目安は以下の通りです。 ...