筋トレについて

私は腕の筋肉が少ないようで、子供の頃からぶら下がるような遊具や鉄棒が苦手でした。なので腕立て伏せは一回もできません。それでも以前、頑張って腕立て伏せを続けていた時期は、何とか数回できるようになったことがあるので、真面目に筋トレをすれば、ちゃんと筋力がつくはず。でも焦らず気負わず、筋トレをしようと思います。

筋肉をつけるための基本的なこと（自宅で器具なし）

筋肉をつけるためには、主に以下の3つの要素が重要です。自宅で器具を使わない自重トレーニングに焦点を当ててまとめました。

---

1. 筋力トレーニング

筋肉に適切な負荷をかけることで、筋肉は成長します。自宅でできる主要な自重トレーニングを紹介します。

下半身

• スクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻）
  • 足を肩幅程度に開いて立ち、お尻を後ろに引くように腰を落とします。太ももが床と平行になるまで。
  • 10〜15回 × 3セットを目安に。
• ランジ（大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻）
  • 片足を大きく前に踏み出し、前脚の太ももが地面と平行になるまで腰を下げます。
  • 各足10〜15回 × 3セットを目安に。
• ヒップリフト（お尻、ハムストリングス）
  • 仰向けに寝て膝を立て、お尻を肩から膝まで一直線になるように持ち上げます。
  • 15〜20回 × 3セットを目安に。

上半身

• プッシュアップ（大胸筋、上腕三頭筋、肩）
  • うつ伏せになり、手を肩幅より広めに開いて体を持ち上げ、胸を床に近づけるまで下ろします。
  • 10〜15回 × 3セットを目安に（膝つきプッシュアップからでもOK）。
• パイクプッシュアップ（肩、上腕三頭筋）
  • 逆V字のような姿勢から、頭を床に近づけるように肘を曲げます。
  • 10〜15回 × 3セットを目安に。

体幹・腹筋

• プランク（腹筋全体、体幹）
  • 肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。
  • 30秒〜60秒キープ × 3セットを目安に。
• クランチ（腹直筋）
  • 仰向けに寝て膝を立て、肩甲骨が浮く程度まで上体を持ち上げます。
  • 15〜20回 × 3セットを目安に。

---

2. 食事

トレーニングと同じくらい食事が重要です。

• タンパク質: 筋肉の材料。体重1kgあたり1.6g〜2.0gを目安に摂りましょう（鶏むね肉、魚、卵、大豆製品など）。
• 炭水化物: トレーニングのエネルギー源。ごはん、パン、麺類などからしっかり摂りましょう。
• 脂質: ホルモン生成に関わるので、適度に摂取（アボカド、ナッツなど）。
• 全体的なカロリー: 筋肉を増やすには、消費カロリーより摂取カロリーが上回る「カロリーオーバー」が必要です。

---

3. 休息・睡眠

十分な休息と睡眠は、筋肉の回復と成長に不可欠です。

• 睡眠時間: 1日7〜9時間を目安に質の良い睡眠を心がけましょう。
• ストレス管理: 適度な休息やリフレッシュを取り入れましょう。

---

自宅トレーニングのポイント

• 正しいフォーム: ケガを防ぎ、効果を最大化するために最も重要です。
• 継続: 筋肉はすぐに付きません。週に2〜3回、継続して行いましょう。
• 漸進性過負荷: 慣れてきたら、回数やセット数を増やすなど、少しずつ負荷を高めましょう。
• 休息と栄養: 十分な回復時間を確保し、筋肉の成長に必要な栄養を摂りましょう。